Desce controlado, sobe explosivo. Ativa glúteo e sistema nervoso antes dos compostos pesados.

Pés na largura do ombro, amplitude total. Não trava o joelho no topo.

Destruidor de posterior e glúteo. Começa sem carga, adiciona progressivamente.

Coluna neutra obrigatório. Sente o alongamento no isquiotibial antes de subir. Sem dobrar a lombar.

Pico de contração de 1s em cada rep. Não usa momentum.

Queima de quadríceps no final. Carga leve a moderada, foco na contração.

Segura 2s no pico de contração. Calcanhar desce até sentir o alongamento completo.

Segunda sessão de abdominal da semana. Alterna o exercício em relação ao T01.

Técnica primeiro, sempre. Peso médio. Objetivo é velocidade e explosão, não carga máxima.

Coluna travada antes de qualquer tração. Puxa o chão, não a barra. 3 min de descanso é mandatório.

Costas suportam volume alto na semana. Segunda exposição ao puxar vertical.

Ombro e core simultâneos. Em pé ativa a cadeia estabilizadora completa. Sem hiperextensão lombar.

Rotação diagonal alta para baixa. Core anti-rotação: oblíquo e transverso. Velocidade controlada, sem perder estabilidade de quadril.

Isquiotibial e coluna lombar. Escolha uma opção conforme o equipamento disponível.